50岁以上中老年人每日钙推荐摄入量为800mg。
但光知道补还不够，更要选对食物！
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钙的优质来源
✔ 奶及奶制品：牛奶、酸奶、奶酪等，乳蛋白质越高，钙含量越高。
✔ 豆制品：豆腐、豆干、豆浆等，植物蛋白与钙双赢。
✔ 绿叶蔬菜：油菜、芥蓝、苋菜等，颜色越深，钙越丰富。
✔ 小鱼干、虾皮：钙含量高，但吸收一般，建议搭配富含维生素D的食物。
✔ 坚果与芝麻：适量吃，但吸收率不如奶类。
展开剩余59%🔺🔺🔺 小提示：牛奶建议选择巴氏杀菌奶和超高温灭菌奶，如鲜奶和纯牛奶等，不要高温煮沸，以免营养流失。
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以下几个营养素帮你“锁住”钙质：
① 维生素D是钙的“搬运工”，经常晒太阳有利于皮肤内合成维生素D，促进钙吸收。日常可适量食用动物肝脏、蛋黄、深海鱼、香菇等富含维生素D的食物。
② 钾、镁维持矿物质平衡，每天吃足够的蔬菜水果、豆类和薯类，钾镁供应充足，对钙吸收利用有益。
③ 蛋白质要适量，过多肉类会增加钙流失，例如用少量豆腐配合肉蛋类，能提高钙利用率。
④ 控制脂肪摄入，脂肪过多易与钙结合，影响吸收。
⑤ 维生素K与C助力骨骼健康，维生素K（深绿色叶菜）帮助钙沉积。维生素C（水果）促进钙离子化，更好吸收。
均衡饮食，多晒太阳，合理搭配，
才能让骨骼真正“硬朗”起来！
参考来源：《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》（中国营养学会编著）和《均衡代谢与营养管理》（于康、李宁编著）
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